07 November 2019
Tegenwoordig zijn mensen veel vaker in de sportschool te vinden om te fitnessen voor zowel conditie- als krachttraining. Veel mensen zijn bezig met fitness om fitter te worden, maar ook om sterker te worden in de vorm van spiermassa. Daarbij is het ons opgevallen dat onze ervaren fitness fanaten elkaar graag bekritiseren op de uitvoer van de oefening. Met name voor krachttraining komt hierbij range of motion (ROM) om de hoek kijken. Wat een grote rol speelt in het ontwikkelen van mooie gevormde spieren.
Afhankelijk van leeftijd, gewicht en geslacht is er sprake van de bewegingshoeveelheid dat mogelijk is bij een gewricht. Dit noemen wij range of motion. Inhoudelijk houd dit in dat je in een bepaald gebied blijft bewegen. Wij zullen absoluut aanraden om de volledige range of motion aan te spreken, wanneer je krachttraining gaat beoefenen. Hiermee train jij je spieren het allerbeste. Om dit beter toe te lichten, nemen we hier twee voorbeelden voor aan.
In de sportschool zul je wel eens de term “ass to the grass” voorbij horen komen, wanneer je een squat oefening uitvoert. Deze term is wellicht wat onterecht, maar duidt wel aan wat je ongeveer zou moeten doen voor het gevoel.
Bij de squat is het belangrijk dat jouw bovenbenen in een hoek van 90 graden komen te staan ten opzichte van jouw onderbenen. Als je weer rechtop gaat staan, dan zou je lichaam weer in een 180 graden verticale positie moeten zijn. Door dit te herhalen oefen je een perfecte squat uit en zul je minder snel blessures oplopen dan mensen die zich hier juist niet aanhouden.
Wat je wel eens ziet is dat men hun glutes (billen) echt tot de grond laten komen. Hierdoor worden de knieën overbelast en daardoor is het mogelijk om een blessure op te lopen. Een ander fenomeen is dat iemand hele kleine ROM bewegingen maakt tijdens de squat. Dit is meestal niet erg gunstig voor de rug van die persoon en spierontwikkeling aangezien deze niet in zijn geheel wordt gestimuleerd.
Tijdens het uitoefenen van de bench press laat je het volledige gewicht naar je borst toe zakken. Op dit moment staan je armen in een 180 graden horizontale positie. Het is belangrijk om mee te geven, dat het niet raadzaam is om het volledige gewicht op je borst te laten stuiteren. Dit geeft je wel een boost om het gewicht weer omhoog te drukken, maar sluit wel essentiële borstspieren over tijdens de oefening. Wanneer het gewicht weer volledig omhoog is gedrukt, staan je armen in een 180 graden verticale positie. Dit is de volledige range of motion beweging voor het bankdrukken.
Bij een volledige range of motion spreek je de meeste spieren aan, waarvoor jij een oefening doet. Uiteraard kun je de range of motion inkorten, waarbij je iets specifieker een spier zult trainen. Echter is dit zeer blessuregevoelig, doordat je de spieren volledig belast met het gewicht dat je normaliter uitvoert met een volledige range of motion.
Over het algemeen denkt men aan het aantal kilogram die gebruikt wordt voor het uitvoeren van de oefening in plaats van de kwaliteit en bewegingen. Train daarom niet om het gewicht maar om de beweging, om ten duur zorgt dit voor mooier ontwikkeling van de spieren en zorgt dit ervoor dat spieren niet onnodig overbelast worden.
Het is absoluut raadzaam om tijdens je training volledig range of motion toe te passen. Dit zorgt ervoor dat je minder blessuregevoelig bent en dat je je spieren op de effectiefste methode zult trainen. Laat je dus niet voor de gek houden in de sportschool met het aantal kilogram, doordat iemand je vertelt dat je sterk genoeg bent als dit ten koste gaat van de range of motion.