Workout om thuis te doen - deel 1

In deze bijzondere tijden kunnen we helaas niet meer naar de sportschool. Om toch actief te blijven, hebben wij in samenwerking met Fernando Gotschin van Ferry Fit een workout om thuis te doen samengesteld.

Het is de bedoeling dat je de workout 20 minuten probeert vol te houden. Mocht je het niet volhouden, dan is het uiteraard een mooie uitdaging om bij je volgende poging dichterbij de doel van 20 minuten te komen.

Met deze workout doe je 3 oefeningen achter elkaar. Als je de 3 oefeningen hebt voltooid, dan heb je een ronde gemaakt. Probeer in 20 minuten tijd zoveel mogelijk rondes te maken!

5 full burpees

Er zijn vele variaties hoe je een burpee kunt uitoefenen. Wij raden aan om een full burpee te doen. Dit doe je als volgt:

1. Start door rechtop te staan
2. zak vervolgens door je knieën en plaats je handen onder je schouders. 
3. Strek je voeten naar achteren, waardoor je in een goede positie komt te staan voor een push up. 
4. Trek je benen naar je toe en kom omhoog met een sprong.

Herhaal dit 5 keer voordat je naar de volgende oefening gaat.

10 push ups

Een goede push up voer je uit door het volgende aan te houden:

1. Ga op de grond liggen met je gezicht richting de grond
2. Zet je handen te hoogte van je schouders en zorg dat je op je tenen kan leunen
3. Druk vervolgens met je armen jezelf omhoog en laat je vervolgens weer zakken tot je net niet de grond raakt.

Bij deze oefening is het belangrijk dat je je rug recht houdt om blessures te voorkomen. Mocht het te zwaar zijn om op je tenen te leunen, kun je ook op je knieën leunen. Dit maakt het een stuk makkelijker.

15 squat jumps

Een goede squat jump kun je uitoefenen door de volgende stappen te volgen:

1. Sta rechtop en zet spreid je benen dat deze gelijk staan met je schouders
2. Houd je rug recht, terwijl je door je knieën zakt naar een zittende positie.
3. Spring hierna explosief omhoog
4. Land gecontroleerd en herhaal dit 15 keer vanaf stap 1

Rust

Na iedere ronde mag je 30 tot 60 seconden rust nemen voor je aan de volgende ronde begint. Als het je lukt om direct nog een hele ronde er achteraan te plakken, dan zouden wij dit ook zeker doen! Het is belangrijk dat je niet over je limieten heen gaat en goed naar je lichaam luisterd.

Ferry Fit

Zoals gezegd hebben wij in samenwerking met Fernando Gotschin van Ferry Fit deze workout samengesteld. Fernando is een personal trainer, die ook bootcamp lessen geeft, uit Zoetermeer. Met een verleden als trampolinespringen atleet voor de NOC*NSF, weet je dat aan Fernando een goede coach hebt.

Fernando houd daarnaast rekening met eventuele blessures die je al eerder bent opgelopen en je eigen motoriek. Zijn trainingen zijn daardoor per persoon op maat gemaakt. Wij zouden Fernando daarom van harte aanbevelen als personal trainer!